Skadefri, ja takk

Skadefri, ja takk!

En sterk og smidig kropp, er en glad kropp.

NAKKE – ARMER – «OG LITT TIL»  - STYRKE - SMIDIGHET

En sterk kropp trenger du – vi alle, i hverdagen og når vi vandrer, «gogger»  løper.

Jeg vil anbefale øvelser, som er viktige for kvinner som skal begynne å trene etter å ha vært inaktive i lengre tid, men også for deg som har fokusert på vandring, løping og ikke styrke. 

Det vi ikke bruker «mister» vi.

Det viktigste vi må tenke på, er å bygge opp kroppen innenfra og ut. Jobbe sakte, bevisst og sikkert med treningen, slik at vi styrker kroppen på sikt og ikke blir skadet.

Trening og styrketrening er forebyggende tiltak for blant annet vondter pga av slitasje, forkalkning, artrose, i rygg, knær, nakke og hjelper kroppen mot benskjørhet.

Vi skal nyte livet, med minst mulig smerter – bli med å tren

Omtrent hver tredje norske kvinne over 50 år lider i dag av osteoporose eller benskjørhet.

Det er først og fremst kvinner over 50 år som blir rammet av osteoporose, men vi må alle trene. Særlig utsatt er kvinner som har en mor eller mormor med denne lidelsen. Så mye som 60-80 prosent av variasjonen i benmasse mellom individer er genetisk bestemt. Det betyr imidlertid at ca. 30 prosent kan påvirkes ved hjelp av livsstilsfaktorer. Et sunt kosthold med nok kalsium og vitamin D, røykestopp og forsiktig omgang med alkohol er gode forebyggende tiltak. Men aller viktigst er å bedrive fysisk aktivitet, da særlig mosjonsaktiviteter som styrketrening

De fleste av oss kjenner til mange undersøkelser som viser at fysisk aktivitet ikke bare fører til redusert risiko for osteoporose, hjerte- og karlidelser, diabetes og kreft. Det fører også til et styrket immunforsvar, bedre evne til å mestre stress, bedre humør, bedre søvn og det at man generelt kommer i bedre fysisk form. Invester i deg selv – finn dine styrkeøvelser og legg inn en liten økt hver dag, eller i alle fall to til tre ganger i uken. Det er viktig å gjøre treningen til en normal del av hverdagen.

Jeg ønsker deg lykke til med utprøvingen av øvelsene :=)

Fremover vil du få gode tips til nye øvelser for kropp og «hjerne».

Vi skal sammen bygge oss opp innenfra og la kroppen få tid til å venne seg til treningen.

Se bilder nedenfor:

Stående bicepsøvelse med medisinball – bok - flaske, som vekt STYRKE

Hvorfor: Styrker blant annet forside overarm (armbøyer).

Hvordan: Hold i medisinballen, aktiver muskelkorsettet, se rett frem, svikt lett i knærne og senk ballen. Albuene skal «fryses» inntil kroppen, løft ballen opp til brystet. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen. Føttene skal være i skulderbreddes avstand.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 5 X 3

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 10 X 3

Stående triceps øvelse med medisinball – bok - flaske, som vekt STYRKE

Hvorfor: Styrker blant annet bakside overarm (armstrekkerne).
Hvordan: Hold i medisinballen, aktiver muskelkorsettet, se rett frem, svikt lett i knærne og løft ballen over hodet. Albuene skal peke opp gjennom hele øvelsen. Senk ballen ned bak hodet og press opp igjen. «Frys» skulderleddet og forsøk å holde overarmene nær hodet. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:
I starten: 5 X 3
Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 15 X 3
 

Arm og benhev - STYRKE

Hvorfor:

Den perfekte øvelsen som styrker ryggen og øker bevegeligheten i hofte og rygg.

Hvordan: Stå på alle fire, se i gulvet, stram magemusklene slik at du får et stabilt «muskelkorsett». Løft motsatt arm og ben og strekk ut så langt du kan, samtidig som du holder begge sider av hoften i samme nivå over underlaget. Hold bevegelsen i to sekunder.

Nå skyter du rygg som en katt og trekker armer og ben tilbake i startposisjon. Nå tar du det motsatte ben og arm. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta øvelsen.

Hvor mange øvelser og repetisjoner:

I starten: 5 ganger per diagonal

Bygg deg sakte, men sikkert opp til: 15 ganger per diagonal

Arm - Smidighet

Hvordan: Strekk armen ut, ha en liten bøy i albuen og fest grepet i ca skulderhøyde. Drei kroppen langsomt vekk fra festet til du kjenner et godt strekk i brystmuskulaturen og nedover på framsiden av armen. Hold 20-30 sekunder.

Nakke - Smidighet

Øvelse 1

Hvordan: La hodet falle kontrollert mot siden og eventuelt benytt hånden til å få litt ekstra strekk. Du kjenne at det strekker på motsatt side av nakken og noe ned mot oversiden av skulderbladet.

Øvelse 2 - Smidighet

La hodet falle kontrollert mot brystet og så mot ryggen. Du skal kjenne at det strekker på motsatt side av nakken i ryggen eller øverst i brystet.

Husk :)

Når du er ute å gå, jogge eller løp:

Husk «reglene» for å vandre eller løpeteknikk:

Alle bevegelser skal gå i «fartsretningen»
Blikket skal opp, du skal ikke telle småstein
Bruk armene. Ca. 90 grader i albuen og tommelen skal nesten nærme seg øreflippen
Frem med bryst og hofte
God armbevegelse
Prøv å lande på midtfot
Sette foten under kroppen

Vandre & Løperytmen

!Go ON!

Ønsker deg en aktiv og spennende dag, bli med å trene!

Sees!

Vibeke

Trykk på bildet.